Comer sano y sencillo en sólo 3 pasos

¿Quieres una fórmula sencilla para perder peso y comer mejor?

¿Estás cansada de contar calorías?¿Quieres ahorrar tiempo y llevar una dieta sana? ¿Qué no te de dolores de cabeza pensar que vas a comer hoy? El plato de Harvard es lo que estabas buscando.

Cada vez somos más conscientes de lo que comemos. Queremos mejorar nuestra salud de manera fácil y rápida. El Plato de Harvard, te ayuda de forma muy sencilla a comer equilibradamente. 


Siempre que pensamos en comer saludable nos viene a la mente la típica pirámide de nutrición, pero eso ya ha quedado obsoleto. Este plato para comer saludable creado en el 2011 ha venido para quedarse, los carbohidratos ya no son el ingrediente principal en la fórmula, con estos sencillos pasos no solo comerás mejor, sino que encima vas a poder ahorrar tiempo.


¿Qué es el Plato de Harvard?


El plato para comer saludable propone una manera sencilla de cuidar lo que ingieres. 

Está creado por nutricionistas y expertos de Harvard para facilitar una guía con la que crear comidas saludables y equilibradas.


Imagínate que cogemos un plato y lo llenamos de los ingredientes dividiendo el plato en tres partes:


1. Vegetales y frutas (½ plato)


Aquí las patatas no están incluidas por su alto índice glucémico (es decir, alto contenido en azúcares). 


Es muy importante incorporar frutas y verduras de todos los colores, cuanta más variedad mejor. ¡Comete el arcoíris!


2. Cereales integrales (¼ plato)


Si, integrales, por la misma razón que en el anterior punto las patatas. Al ser integrales tienen un índice glucémico (IG) más bajo que los refinados o blancos. 


Algunos ejemplos para esta sección del plato serían: arroz, pasta y pan integral, copos de avena, maíz, quinoa.


Los expertos le dan más importancia al tipo de carbohidrato que la cantidad de carbohidratos en la dieta.


3. Proteínas (¼ plato)


Aquí podemos incluir pescado, aves, legumbres, nueces, huevos, etc. Ya que son muy versátiles y una manera saludable de consumir proteína.

 

Algunas ideas para esta sección del plato son: pollo, salmón, sardinas, huevos, tofu, garbanzos, lentejas, seitán, guisantes.


Es muy importante en este punto evitar el consumo de carnes rojas y procesadas como embutidos o salchichas, puesto que se ven relacionadas con riesgo de cáncer.



¿Has visto qué sencillo? No te agobies, solo tienes que elegir 2 o más tipos de frutas-verduras, 1 tipo cereal integral y 1 tipo proteína. ¡Y así de fácil tienes prevista tu comida, desayuno o cena!


Además los expertos de Harvard recomiendan tener en cuenta lo siguiente:


Consumir grasas con moderación y saludables


Elegir aceites vegetales saludables como el aceite de oliva y la crema de cacahuete. Evitar los aceites parcialmente hidrogenados porque contienen grasas trans no saludables. 


¡OJO! Que algo sea “bajo en grasa” no significa que sea saludable.


Hidratación: bebe sobre todo AGUA


Evitar bebidas azucaradas, visto que están relacionadas con problemas de obesidad.


Limitar los zumos a 1 vaso pequeño. Al hacer zumo de naranja, por ejemplo, lo que estamos haciendo es liberar el azúcar de la fruta y aunque sí conserva los antioxidantes, pierde la fibra lo cual no es tan saciante e interesante nutricionalmente. 


Limitar los productos lácteos a 1 o 2 porciones al día. Como más de la mitad de la grasa en los productos lácteos está saturada, es un factor de riesgo para enfermedades cardiacas. 


No te olvides de hacer ejercicio y moverte


Tener en cuenta que hay que mantenerse activo y hacer ejercicio. ¿Sabías que cuando haces deporte piensas mejor? Esto es porque ayudas al cerebro a renovar el aire, es decir, lo oxigenas y puedes incluso aumentar tu productividad.


Si es cierto, que si no estás acostumbrado a hacer ejercicio vas a pasar primero por un periodo de adaptación pero sin duda es muy recomendable y notarás los cambios enseguida. 


En resumidas cuentas, la fórmula es:



Frutas y verduras variadas + cereal integral + proteína = a tu plato saludable


Y es importante complementarlo consumiendo aceites saludables, bebiendo agua y haciendo ejercicio.  


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¿Te gustaría saber más sobre la diabetes y el azúcar?¿Sobre los lácteos?¿Las legumbres?¿Recetas?¿Cocciones para que los alimentos no pierdan sus propiedades? ¡Anímate y cuéntanos qué te ha parecido en los comentarios!


En colaboración con @propincuisine


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